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禁煙は何日目が一番辛い?禁煙のコツと体に起こる変化

禁煙には自分や周囲の人の健康増進、火事や火傷などの事故のリスク軽減、時間やお金の節約、ストレスの軽減など、さまざまなメリットがあります。しかし、禁煙すると喫煙によって体内に入ったニコチンが補充されなくなり、イライラする、落ち着かない、頭痛がするなどの症状が現れます。これらはニコチン依存症の症状で、禁煙後3日から7日間が最も辛い時期と言われています。禁煙は、医療機関の禁煙外来を受診したり、薬局で市販されているニコチンガムやニコチンパッチを使用することで、より効果的に行うことができます。過去に禁煙が困難だった方は、これらの方法を活用することをお勧めします。

保健センターでも禁煙についての相談に応じています。

健康相談・健康教育(外部リンク)

※禁煙外来で処方される内服薬(バレニクレン)は2021年6月以降、製造上の問題で製薬会社から出荷停止となり、禁煙外来での処方も一時停止となっています。

タバコがもたらす健康被害|禁煙に年齢は関係ない

タバコを吸っていた期間にかかわらず、タバコをやめるのに遅すぎるということはありません。1990年に発表された米国公衆衛生局長官の報告書では、これまでの世界中の研究をまとめて、”禁煙は性別、年齢、喫煙関連疾患の有無にかかわらず、すべての人に有意かつ迅速な健康改善をもたらす “と報告されています。この報告書では、もちろん、禁煙による健康改善は若い人ほど効果的であるとしています。しかし、何歳であっても禁煙に遅すぎるということはありません。34歳までに禁煙すれば、それまでタバコを吸わなかった人と同じ寿命が期待でき、50歳で禁煙すれば、喫煙を続けた場合よりも6年長く生きられることが分かっています。禁煙は病気の有無にかかわらず、健康増進が期待できるのです。病気を持っている人はもちろん、病気になったことがない(自覚がない)人にとっても、禁煙は大きな一歩になります。心臓発作のリスク低減は、禁煙後24時間以内に見られます。比較的早い時期に見られる健康改善としては、咳やくしゃみなどの呼吸器症状の軽減、インフルエンザなどの呼吸器感染症にかかるリスクの軽減が挙げられます。早ければ禁煙後1ヶ月で咳や喘鳴などの呼吸器症状が改善されます。(イギリスたばこ白書 「Smoking Kills」1998 / IARCがん予防ハンドブック 11巻2007)。

禁煙に失敗した経験がある人は禁煙外来という選択肢も

禁煙外来は2006年4月より保険適応になりました。基準を満たした施設で条件を満たした患者さんに対して、12週間でトータル5回の禁煙治療が保険内で行えます。

禁煙外来の概要

禁煙外来の初診では、カウンセリング、喫煙状況の評価、禁煙プログラムの説明などを行います。最初の1週間が過ぎたら、2回目の外来受診をします。禁煙後、最初の1週間を何とかクリアしている患者さんが多いので、薬の副作用がないかどうかも確認します。禁煙プログラムの最初の1週間を無事終了した方は、2週間後に3回目の外来受診、4週間後に4回目の外来受診でラストスパートについての説明があり、さらに4週間後に5回目の外来受診で12週間・3ヶ月のプログラムを終了します。

禁煙の効果と注意点

禁煙によって得られる効果と注意点を時系列で解説していきます。

どのような変化が体内で起こるのか、想像しながら進めると成功の確率もグッと上がるでしょう。

禁煙開始直後

タバコを吸い終わった瞬間、あなたの体はタバコによって引き起こされたダメージを元に戻そうとするプロセスを開始します。これは、様々な有害物質が体内から排出されることで行われます。また、副流煙で周囲に迷惑をかけることもなくなります。つまり、禁煙すれば、タバコの煙で大切な人や周りの人を汚す心配がなくなるのです。

20分後

禁煙後20分もすれば、体はダメージから回復し始めます。ニコチンによって収縮していた血管が正常に戻り、血圧や脈拍も正常化し始めます。体温も正常に戻ります。この頃から、ニコチンの減少により体がタバコを欲するようになり、集中力の低下やイライラなどの禁断症状が出始めることがあります。

8時間後

喫煙によって増加した血液中の一酸化炭素の濃度が下がり始め、酸素の濃度が上昇し始めます。これにより、呼吸が楽になります。喫煙で低下しがちな運動能力も回復してきます。仕事終わりや食後など、喫煙が生活の一部になっていた人は、禁断症状が出始めます。この時点で完全に喫煙をあきらめる人もいます。しかし、あなたの「禁煙」は始まったばかり。本番はこれからです。

24時間(1日)後

タバコによって増加する血中の一酸化炭素は、正常なレベルに戻ります。また、肺がきれいになり始め、血圧が正常化するため、心臓発作のリスクも減少します。禁煙後24時間前後から、最も辛い禁断症状の時期はここから始まります。

48時間(2日)後

喫煙によって低下していた嗅覚、味覚、胃腸の働きが正常化し始めます。匂いや味がはっきりわかるようになり、食べ物の味もよくわかるようになります。(食欲が増すので、食べ過ぎによる体重の増加には注意が必要です)。禁煙後、非喫煙者の8割に2~3kgの体重増加が認められます。禁煙直後は体重増加をあまり気にせず、禁煙を優先してください。禁煙状態が安定してから、食事に気を配るようにしましょう。

72時間(3日)後

肺活量や気管支の機能が改善され、運動能力も向上します。ランニングなどの運動をしてみると、運動機能の回復を実感できます。ニコチンが体内から完全に排出され、禁断症状が緩和されます。禁断症状を乗り越えれば、タバコを吸いたい気持ちともおさらばです。明るい未来のために、禁断症状を乗り越えましょう。

1週間後

ニコチンによって低下していた睡眠の質が改善され始める。これは、アセチルコリンという神経伝達物質の働きが正常化するためです。その結果、寝つきがよくなり、目覚めもよくなります。日中の急激な眠気や目覚めの悪さ、睡眠不足に悩んでいた方は、この時期から睡眠の質が向上していることに気づくはずです。今までよく頑張りましたね。ニコチン依存症による離脱症状も、この頃から急速に緩和されていきます。

2週間後

循環器系が再び正常に機能するようになり、心臓や血管が正常に戻ります。四肢の冷えを感じていた人も、冷えを感じなくなる頃です。喫煙で傷ついた肌も、ハリやツヤ、透明感が出てきます。化粧ノリがよくなり、鏡を見るのが楽しくなります。

1ヶ月以降

禁断症状が軽減され、日常生活がとても楽になります。風邪やインフルエンザに始まり、心筋梗塞、胃潰瘍、十二指腸潰瘍など、病気のリスクも減ります。この時点で、禁煙の第一段階は成功したと考えてよいでしょう。しかし、油断は禁物です。禁煙に慣れたり、「禁煙は簡単だ」と妙な自信を持ったりして、「1本くらいなら大丈夫」とタバコを吸ってしまうことがあります。すると、古くからある「脳の報酬回路※」が目覚めてしまい、2本、3本、4本と吸ってしまうのだそうです。これを「ワンパックお化け」と呼び、それまでの努力が水の泡になってしまいます。これからは、タバコを吸いたい衝動に打ち勝ち、誘惑に負けないようにしなければなりません。

※脳内報酬回路
タバコを吸うと、ニコチンが肺から吸収され、脳に到達します。脳に到達したニコチンは、ニコチン受容体に作用し、ドーパミンを過剰に放出させます。ドーパミンは快感や満足感を生み出す神経伝達物質で、タバコをおいしく感じさせ、喫煙者を「また吸いたい」という気持ちにさせます。ニコチンが脳に到達するスピード(7秒以内)が快感を増幅させ、中毒の悪循環を生み出します。

1年後

軽度から中等度の慢性閉塞性肺疾患(COPD)であれば、肺機能の改善がみられます。咳、痰、息切れが改善されます。また、よりエネルギーがあり、より活動的になります。風邪やその他の感染症にかかりにくくなります。ここまでくれば、ほぼ禁煙に成功したも同然です。しかし、脳の中の「報酬回路」はまだ残っています。その調子で、禁煙を続けてください。

2〜4年後

狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患のリスクは35%減少します。また、脳卒中のリスクも明らかに減少します。この期間でも、油断するとタバコに手を出してしまうことがあります。

5年以降

この調子で禁煙を続ければ、肺がんのリスクはかなり減ります。虚血性心疾患や脳梗塞など、他の病気のリスクも減少します。他のがんの発症率の低下も確認されています。この調子で、禁煙を続けましょう。

今からでも遅くはない|禁煙で健康を見直そう

タバコは百害あって一利なし。

ご自身はもちろん、家族や周りの大切な人の健康も損なう危険があります。

失敗を恐れず、まずはトライしてみましょう。